筋肉豆知識

トレーニーなら知っておきたい!トレーニングに必要な【5原則】

筋肉ブロガー
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どうも筋肉ブロガーです。

 

本日は、久しぶりにトレーニングに関する筋肉豆知識をお話していきたいと思います。

その内容とは「運動に必要な5原則」です。

これは、筋トレをしている人はほとんどの人が知っていることだと思いますが、筋トレ初心者の方もこの原則を知っておくだけで会話のネタになったりトレーニングの進め方に変化があるかもしれません。

今回の話はちょっと堅い内容となりますが、

「筋トレについての知識を入れたい!」

と思っている方は是非最後までお付き合いして頂けると嬉しいです。

まずは、簡単に運動に必要な”5原則”をご紹介します。

【トレーニングの5原則】

①:特異性の原則
②:過負荷の原則
③:漸進性の原則
④:継続性の原則
⑤:個別性の原則

では、この5原則について詳しくお話ししていきます。

原則の目的

競技力の向上、体力・健康の維持増進を目的として運動を実施する場合には廃用性萎縮を防ぎ、また使いすぎ萎縮にならないように個人個人に合った適度の運動強度と運動時間、頻度を選択する必要があります。

そのためには基本原則(5原則)に基づき、具体的に運動処方をしていく事が大切です。

筋肉ブロガー
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説明しよう!廃用性萎縮とは筋肉を長期間使わないことで生じる筋の萎縮のことだ!
心身機能の低下のことを指すぞ!

トレーニングに必要な5原則

 

  1. 特異性の原則
  2. 過負荷の原則
  3. 漸進性の法則
  4. 継続性の原則
  5. 個別性の原則

 

①:特異性の原則

運動による効果は有酸素運動・無酸素運動など運動の種類によって異なります。

例えば、ウェイトトレーニングは筋力・筋パワー・筋持久力の向上を促し、長時間のランニングや縄跳びなどは呼吸・循環系機能の改善を促進するという特性を持っています。

また、同一運動を行う場合でも負荷のかけ方によって運動効果は異なります。

筋トレにおいて、ベンチプレスが80kg上げる人と60kgしか上がらない人に、それぞれ40kgの負荷をかけトレーニングさせた場合では当然筋肉に与える運動効果は異なります。

つまり、個人個人の目的や能力に応じた種目・負荷を選択し運動処方をしていかなければならないということです。

筋肉ブロガー
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まずは自分が目指すべき姿目的を明確にしよう!

②:過負荷の原則

過負荷の原則は簡単にいうと、常に負荷を与え続けるということです。

体力や健康の維持向上を目的とした運動の強度は、普段日常で発揮している力以上の負荷を与えなければ効果は期待できません。

例えば、私たちは日常生活で最大能力の20〜30%程度しか使用していません。

しかし、運動能力を向上させるためには最低でも最大能力の30%以上の力を発揮する事が必要とされています。

これは、筋トレにおいても同じです。

ベンチプレスの最大重量が60kgの場合だと、その重量のままトレーニングをしていても効果は得られないという事です。

常に重い重量、もしくはセット数を増やすなどして筋肉に新しい刺激を与え続けなければならないのです。

筋肉ブロガー
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常に体に対して新鮮な負荷を与え続けるという事だな!

③:漸進性の原則

先ほどお話しした「過負荷の原則」に従って運動を進めていくと絶対に運動能力(筋力・持久力)は向上します。

そして、その効果をさらに高めていくためには、今まで以上の運動負荷を加えなければなりません。

つまり、過負荷の原則に基づき、徐々に「強度」「頻度」を増加する、これが漸進性の原則です。

④:継続性の原則

運動によって体力・健康の向上を図る、または技術を習得する場合には一つ一つの運動を反復し継続して繰り返す事が必要です。

今まで運動を続けてきたのに、運動を辞めてしまうとそれまでに得られたトレーニング効果は徐々に消失します。

ここで最も大事なポイントは、「運動と休息」「疲労と回復」の正しい組み合わせによる運動の継続です。

運動は、今日明日で大きな効果が得られるのではなく、本当の真価を発揮するには原則に基づいて、根気良い実践の継続が重要です。

筋肉ブロガー
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短期間で得られた効果は短期間で失っていくぞ!
だから、何事にも「継続」が必要なんだ!

⑤:個別性の原則

“十人十色”という言葉がある通り、体力や運動能力のレベルも個人個人異なります。

この個人差を考慮し、性・年齢・体力・健康状態・運動経験などに応じた適切な運動を行う事が大切です。

ですので、例えば「マッチョになりたい!」からといって超一流ボディビルダーのトレーニングを真似してもそれはオーバーワークとなりかえって故障をする原因となります。

このように条件が異なる人たちが、同じ運動を行うと運動の刺激がある人には強すぎて苦痛であると同時に故障の原因となり、またある人には負荷が軽すぎて効果が得られないということも起こります。

自分や人に運動プログラムを作成するには、「メディカルチェック」や「体力テスト」の結果に応じて個人個人に適したプログラムを作成する必要があります。

まとめ

今回は、トレーニングの5原則についてお話ししました。

どれも、トレーニングをする上では外せない原則ですが私がこの中でも最も重要だと思うのが「過負荷の原則」です。

私も筋トレをしているのですが、やはり常に思い重量を求めていくことは筋肉を成長させる上では必要不可欠です。

同じセット数や負荷を続けてトレーニングをしていても、運動効果は向上しません。

目指すべき姿を決め、常に新しい負荷を筋肉に与え続け、それをもとにトレーニング頻度を増やし、さらにはそれを継続していくこと。

これこそが「トレーニングの5原則」を守っていくことにつながるのではないかと思います。

最後までご覧頂きありがとうございました!