「筋肉をつけてモテたい」
「もうガリガリは嫌だ」
「筋トレしても全く効果を感じられない」
そんな時にオススメなのがサプリメントを活用するということです。
サプリと聞くと、マイナスのイメージを持つ方も多いですが、栄養補助食品ですのでむしろとった方が健康的な身体を作りやすいです。
現にアスリートやトレーニーでサプリメントを摂取していない人の方が少ないくらいです。
決してサプリを飲んだからといってすぐにムキムキになるとは限りませんが効率よく筋肉を発達させるためには必要です。
そこで、今回は最も筋肉増強にオススメのサプリメントをご紹介していきます。
目次
筋肉増強オススメサプリその１：クレアチン
クレアチン (creatine) とは、1-メチルグアニジノ酢酸（あるいはメチルグリコシアミン）のことで、有機酸の一種である。略号は Cr。筋肉中に存在する。クレアチンは生体内において4-ホスホクレアチン（クレアチンリン酸）に変換され、エネルギー源として貯蔵される。そのため、瞬発力を必要とするスポーツなどに有効といわれており、クレアチンパウダーが多数のメーカーからサプリメントとして販売されている。
クレアチンは筋肉に素早く栄養を補給し、瞬発的かつ爆発的なパワーをもたらします。
クレアチンをサプリのような外部から摂取することで、筋細胞内の筋クレアチン量、ナトリウム、水分などを全体的に増やすことができます。
そして、筋細胞が膨れ上がり、筋肥大・筋発達の引き金に繋がっていきます。
ですので、しっかりとクレアチンを摂取し、常に体内のクレアチン量MAXにすることが筋肉を大きくすることに効果的です。
クレアチンの取り方
クレアチンは1日３gを１ヶ月継続して摂取していれば体内のクレアチン量を貯蔵することができ、効果的です。
ただし、一度に３g摂取するのではなく、１gを3回に分けて摂取する方が良いでしょう。
クレアチン１gはだいたい水１００mlで溶けます。ですので、毎食後に１gのクレアチンを水で溶かし、摂取するようにすれば吸収がよくなり効果的です。
最も効果を発揮する摂取タイミング
クレアチンは食後に飲むことで効果を高めます。
クレアチンは糖との同時摂取、つまりインスリンの働きによって、より効果を高めます。
食後はインスリンが出ている状態を作れるので、そこで水に溶けたクレアチンを摂取することで体に素早くクレアチンがいきわたります。
筋肉増強オススメサプリその２：EAA
EAAとは体内では作られず、食べることなどで外から摂取しなければならない9種類の必須アミノ酸の総称です。
タンパク質をそのまま摂取するより、アミノ酸の状態で摂取した方が効率よく、筋肉の合成・発達に効果的です。
また、他にも効果として、肌や髪のつや、集中力・思考力の向上という効果ももたらします。味も美味しく飲みやすいので、飲む上でのストレスはありません。
EAAの取り方
EAAの摂取で最も良いタイミングは起床後・トレーニング中です。
起床直後は、実は人間の体内の状態としては、水分や栄養素が枯渇した状態にあります。
もちろんアミノ酸も枯渇状態になるので一刻も早く体内にアミノ酸を与えなければなりません。
アミノ酸の枯渇状態が続くと筋肉の分解に繋がりますので、朝は必ず取るようにします。
トレーニング中も同様で、トレーニング中は激しい運動により体内のアミノ酸が少なくなります。
アミノ酸が足りていなければパフォーマンスの低下・筋肉の分解を起こしてしまうので、トレーニング中の摂取も必要です。
筋肉増強オススメサプリその３：ビタミンD
ビタミンDには様々な作用がありますが、まずテストステロンを増やしてくれる効果と速筋繊維の割合を増やすという効果が期待できます。
速筋繊維は発達がしやすく、筋肥大しやすいので効果が見た目にすぐ出やすいです。
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ビタミンDの取り方
ビタミンDは1日に２０００IU摂取するようにします。
このくらいの摂取量であれば、体に副作用もなく毎日継続して摂取できます。
ビタミンDは脂溶性のビタミンですので、油の含まれた食事の際に飲むことがオススメです。
ですのでお肉や魚など油が多い食事をした後にビタミンDを取るようにしましょう。
まとめ
今回は筋肉増強にオススメのサプリをご紹介しました。
クレアチン・EAA・ビタミンDはどれをとっても筋肉の発達に欠かせれません。いくら筋トレをしていても体にその栄養が行き渡っていなければ筋肉は発達しません。
食事でも補うことはできますが、やはり手取りばやく摂取するにはサプリメントを活用することがオススメです。
また、今回は紹介してありませんが、「HMB」も筋肉の発達に効果的ですので是非参考にしてみてください！
【HMBサプリ入門】初心者必見！HMBは本当に効果はあるのか？
