本日はゼロから始めるケトジェニックダイエットついてご紹介していきます！
この内容はこれからケトジェニックダイエットを始めようとしている人・ケトジェニックダイエットについての知りたいという方に向けての内容となっています。
すでにケトジェニックダイエットをしていて、効果が出ないという方はこちらも参考にしてみてください。
ケトジェニックダイエットで痩せない理由と対処法
何も知らないままこのダイエットを始めると失敗する可能性が高いので、まず始める前に是非知っておいて欲しい内容となっています！
そして、このケトジェニックダイエットをマスターする事で簡単に体脂肪を落とすことができ、また空腹感も感じずダイエットにストレスがかかることなく進めるので、初心者の方にはオススメのダイエット法となっています！
目次
ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエット
ケトジェニックダイエットとは、食事内容を変えることで体脂肪を減らすダイエット法です。 そのためには、エネルギー源を糖質からケトン体に切り替える必要があります。 一般的に、糖質（炭水化物）やタンパク質、脂質を摂取し、その中の糖質がエネルギーとして使われます。
引用：https://stage.st/articles/a0Zxg
ケトン体
ケトン体とは脂質から作られ、糖質に変わる第二のエネルギーと言われています。
よく、食事のなかでエネルギーに変わるのは糖質だけ！と思われている方も多いですが、実はこのケント体も唯一脳に栄養を運ぶ役割をしており、脳のエネルギー源になっています。
どうすればケトン体を生成できるのか？
ケトン体を体の中で作るためには糖質を抜き、脂質を多くとる必要があります。
具体的に言うと、1日の食事からとる栄養素は以下の通りです。
| 糖質 | １０％ |
| タンパク質 | ３０％ |
| 脂質 | ６０％ |
基本的には糖質はほぼ取らず、メインはタンパク質と脂質で１日の食事をします。
ケトン体は脂肪をエネルギーに変えてダイエットをすることが可能なので、効率が良いダイエット法なのです。
カロリーにビビらず脂質を多く摂取する！
どのくらいの期間すれば良い？
ケトジェニックダイエットの期間は目指すべきところにもよりますが、長くても３ヶ月ほどです。
このくらいの期間ダイエットをしていれば、効果を実感できます。
これ以上続ける場合は体に負担がかかるのであまりオススメしません。
ケトジェニックダイエットはケトン体を出すために時間が必要になります。ケトン体が出る状態をケトーシスといいます。
このケトーシスになる為には、個人差もありますが大体１週間〜２週間程度です。ですので、ケトーシスになるまでの期間は特に糖質を厳しく制限する必要があります。
調味料にも糖質が含まれているので注意する
カロリーはどのくらいに抑えるか
ケトジェニックダイエットは基本糖質を摂取していなければカロリーを気にする必要はありません。
お腹いっぱい食べても大丈夫です。
しかし、それで体重が落ちない場合は体重×40gに設定しましょう。
仮に体重が６０キロの場合は２４００カロリーを目安にします。
（例）体重６０×４０＝２４００カロリー
メリット・デメリット
メリット
・空腹を感じない
・お肉をお腹いっぱい食べれる
・食欲が減る
空腹感を感じない
ケトジェニックダイエットはカロリーを多く摂取しながら痩せることができるので、ダイエット中のような空腹感を感じないのがメリットです！
お肉をいっぱい食べれる
ケトジェニック中はお肉をいっぱい食べることができるので、腹持ちもよく、筋肉も発達しやすいです。
しかし、お肉が苦手という人には向かないかもしれないですね。
食欲が減る
タンパク質・脂質を主食にする為、腹持ちがよく食欲を抑えることができます。
これは消化の時間が関係しています。
ご飯やパンなどの糖質は２〜３時間で消化します。
タンパク質は３〜４時間、そして脂質は１０時間もかかります。
つまり、ケトジェニックダイエット中は脂質を多く摂取する為、それを消化するのに時間がかかり、食欲が減るということです！
デメリット
お金がかかる
1番のデメリットはお金がかかることでしょう。
私も何度もこのダイエットをしていますが、１ヶ月の食費が圧倒的に高くなります。
ケトジェニックダイエット中は毎日、お肉・魚中心の生活をするのでご飯やパンに比べると単価が高いです。
便秘になりやすい
ケトジェニックダイエット中は炭水化物を摂取しないので、食物繊維が不足します。
食物繊維は排便の役割をしているので、これが不足していると便秘になる可能性が上がります。
そういった場合はイヌリンという食物繊維が入っているサプリを摂取することで防ぐことができます！
食べて良い物
食べて良い物
基本的に糖質が含まれていなければ摂取しても大丈夫です。
・お肉、魚、卵
・アボカド、ナッツ類、チーズ、MCTオイル
・緑色の野菜、海藻類、きのこ類
・ナッツには糖質も含まれているので、食べ過ぎには注意が必要
・野菜も糖質が含まれているので、葉っぱ類以外の野菜には注意する
ケトジェニック中に最も摂取しなければならないのがMCTオイルです！
これを摂取するとしないとでは雲泥の差が出ます。そのくらい重要なオイルです。
MCTオイルとは
MCTオイルとは、中鎖脂肪酸です。
中鎖脂肪酸は消化吸収が早く、摂取すると素早くエネルギーに変わります。
ケトジェニック中は糖質を摂取しないので、このMCTオイルがエネルギー源となります。
また、MCTオイルをとることでより早くケトン体を出すことができます！
オススメサプリ
ビタミンB
ケトジェニック中は高タンパクの食事をするので、その消化を促す為のビタミンBは必須です。
特に野菜の摂取量も低くなるのでビタミンはサプリで補うのが手っ取り早いです。
まとめ
今回はケトジェニックダイエットについてご紹介してきました。
ポイントとなるのが以下の３点です。
・脂質を多く摂取する
・糖質は1日３０g以下
・MCTオイルを毎日３０g摂取する
この３点のことを最低限実践していれば、効果を実感していただけると思います。
このダイエット法はボディコンテストに出場する選手も取り入れているダイエット法ですので、マスターすれば今後の生活で必ずプラスになると思います！
是非、試してみてください！
