こんにちは！今回は「セロトニン」を増やす為に必要な栄養素とサプリメント6選というテーマでお話ししていきます！
「セロトニン」とは人間の脳内で分泌される幸せホルモンともいわれており、三大神経伝達物質の中の１つです。
セロトニンの合成ひとつとっても６種の異なる栄養素が登場します。
この６種類の栄養素を十分量摂取して初めて幸せホルモン「セロトニン」が分泌されるのです。
この記事ではセロトニンについての基礎知識・分泌に必要な６つの栄養素・サプリメントをご紹介しています。
「最近よくストレスを感じるようになったな」
「意識的にセロトニンを増やしたい！」
こんな悩みを持っている方にオススメできる内容となっていますので是非最後までお付き合いでください！
目次
セロトニンとは
まずは、セロトニンについての基礎知識からです。
セロトニンとは冒頭でもお話しした通り、人間の三大神経伝達物質の１つです。
このセロトニンの役割はドーパミン・ノルアドレナリンといった他の神経ホルモンを制御し精神を安定させる働きをします。
例えば、温泉に入っている時やマッサージをしている時はリラックスできて癒されますよね。
それはセロトニンが増え、ノルアドレナリンが減少するからです。
しかし日常生活でストレスを抱えたり、疲れがたまると脳内のセロトニン分泌が減り情緒不安定になりやすくなります。
セロトニンを増やすには
セロトニンは脳内で作られる物質であり、その原料となるのが必須アミノ酸の「トリプトファン」です。
必須アミノ酸は体では生成されない為、食事やサプリメントでの摂取しか方法はありません。
しかし、セロトニンを増やす為にただこの「トリプトファン」だけ摂取していても分泌は促進されません。
トリプトファンは糖質・タンパク質など代謝、分解する上で必要なビタミンも必要になるからです。
このビタミンやその他の栄養素については下で解説していきます！
セロトニンサプリその１：【トリプトファン】
先ほど簡単にお話ししましたがセロトニンの原料はトリプトファンです。
トリプトファンは必須アミノ酸中の１つです。
トリプトファンは、精神・神経を落ち着かせるなど、人の健康増進に役立つとされています。
トリプトファンが多い食材
基本的にタンパク質が多い食材に含まれています。
| 食品名 | 含有量 (mg) |
|---|---|
| すじこ | 331 |
| ひまわりの種 | 310 |
| プロセスチーズ | 291 |
| たらこ | 291 |
| 糸引納豆 | 242 |
| アーモンド | 201 |
| そば | 192 |
| 肉類 | 150～250 |
| 白米 | 89 |
| 豆乳 | 53 |
| ヨーグルト | 47 |
| 牛乳 | 42 |
| バナナ | 10 |
引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/トリプトファン
ここで見るとトリプトファンはすじこ・ひまわりの種・チーズ・たらこ・納豆・肉類が多く含まれています。
つまり、普段からタンパク質中心の生活をしているとセロトニンが分泌しやすくなるのです。
タンパク質が苦手という方や、普段忙しくて時間が取れないという方はサプリでの摂取をオススメします！
セロトニンサプリその２：【ビタミンB6】
ビタミンB６はタンパク質代謝に大きく関わる栄養素です。
セロトニンを増やす為には、タンパク質が必要です。
そしてそのタンパク質を分解し代謝する役割をしているのがビタミンB6です。
タンパク質を多くとってもビタミンが足りていなければ、必要な栄養が体には吸収されません。
そこでオススメするのが、サプリを活用することです。
食事でとるビタミンとサプリでとるビタミンは化学的にみても同じです。
つまり、野菜からビタミンを取ろうがサプリから取ろうがその質は何ら変わりないのです。
ビタミンB6が多く含まれている食材
ビタミンB6は実はタンパク質にも多く含まれています。
【代表的な食材】
・かつお
・まぐろ
・牛レバー
・さんま
・バナナ
セロトニンサプリその3：【ビタミンB12】
ビタミンB12は脳神経の正常な働きをするのに関わっています。
また、赤血球が正常に分化するのを助ける作用を担っています。
このビタミンB12が不足すると、セロトニン分泌が減少し、全身の倦怠感やめまい、動悸・息切れがおきやすくなります。
ビタミンB12が多く含まれている食材
ビタミンB12もタンパク質に多く含まれています。
【代表的な食材】
・牛レバー
・鶏レバー
・カキ
・さんま
・あさり
セロトニンサプリその４：【鉄】
鉄はミネラルの１種でタンパク質代謝に大きく関わっています。
鉄が不足すると、赤血球が減少するので集中力の低下や、頭痛、食欲不振などの症状があります。
しかし、通常の食事をおこなっていれば鉄を摂りすぎることはほとんどありません。
毎日忙しくて、炭水化物中心の生活の方にはサプリで補うのをオススメします。
鉄を多く含む食材
鉄は海藻類や豆類に多く含まれています。
【代表的な食材】
・あさり
・豚レバー
・鶏レバー
・ひじき
・大豆
セロトニンサプリその５：【マグネシウム】
マグネシウムはセロトニンのような神経伝達物質を放出するときに必要となります。
マグネシウムもまた、ミネラルの１つです。
体内にあるマグネシウムのうち、60％程度は骨に含まれており、残りは肝臓や筋肉、血液などに存在しています。
そして、日本人はこのマグネシウムが不足していると指摘されています。
その原因が食生活にあります。特にお酒を飲むとアルコールと同時に尿として排出されるのでお酒の飲み過ぎには注意が必要です。
マグネシウムが不足すると、食事からの消化や代謝がうまくで着ない為、食欲不振や嘔吐につながります。
また、マグネシウム単体を取りすぎると下痢を起こす可能性もあるので他の栄養素と混ざったサプリ「ZMA」がオススメです！
マグネシウムを多く含む食材
マグネシウムは主に海藻類や豆類に多く含まれます。
【代表的な食材】
・ひじき
・豆腐
・わかめ
・椎茸
・こんぶ
・牡蠣
セロトニンサプリその６：【カルシウム】
カルシウムもまた、セロトニンを放出する為に必要となる栄養素です。
カルシウムは誰しもが知っている栄養素なのではないかと思いますが、主に骨や歯の合成成分になります。
その為、カルシウムが不足すると骨や歯が弱くなります。
また不足状態が続くと筋肉の痙攣や全身の痙攣になる可能性もあります。
厚生労働省の報告でも、日本人のカルシウム摂取量は不足しているといわれています。
カルシウムを多く含む食材
カルシウムは魚類・乳製品・豆類に多く含まれています。
【代表的な食材】
・エビ
・カニ
・いわし
・チーズ
・牛乳
・枝豆
まとめ
これまでセロトニン合成に必要な栄養素をご紹介してきました。
セロトニン合成に必要な栄養素をまとめると以下の６つです。
・トリプトファン
・ビタミンB6
・ビタミンB12
・鉄
・マグネシウム
・カルシウム
セロトニンが不足すると睡眠障害や不安感などマイナスの精神状態に陥りやすくなります。
必要な栄養素を食事、またはサプリメントから摂取しセロトニンを増やしていきましょう！
