本日はダイエットを成功させる為には欠かせない【PFC】についてお話ししていきます。
食事について何も分からない、ダイエットを成功させたい方は是非、最後までお付き合いください。
PFCとは？
エネルギーを産生する栄養素、すなわち、
P＝タンパク質（Protein)
F=脂質（Fat）
C=炭水化物(Carbon)
頭文字をとった略であり１日の総カロリー摂取量の内、どれくらいの割合を占めるかを示した比率のことです。
このPFCバランスを意識した食事管理をすることで
・ダイエット
・各種栄養素の摂取不足の回避
・生活習慣病の発症と予防とその重症化予防
など、ボディメイクに関係する効果が期待できます。
ではこのPFCの各栄養素について詳しくお話ししていきます。
P＝タンパク質
筋肉、内臓、肌、髪、爪、身体のありとあらゆるパーツの材料になる最も重要な栄養素。肉類や魚類、卵や乳製品に多く含まれます。
1gあたり=4kcal
また英語では「プロテイン」と言われており、現代の日本人に一番不足している栄養素です。不足すると筋肉量の減少、肌や髪のハリやツヤがなくなるなどの様々なトラブルが起きます。
F=脂質
関節の健康や脳の動き、ホルモン分泌や脂肪燃焼においても必須の栄養素。
オリーブオイルやごま油などの油類はもちろん、アーモンドや落花生、チーズなどにも含まれる。
1gあたり=9kcal
脂質が不足すると、脂肪燃焼の妨げになり筋肉を作る上で有効に働くテストステロンの減少に繋がります。ダイエット中でも良質な脂質を摂取することが一番の近道だと言えます。
C=炭水化物
主に人間が活動する為に使用され、身体や脳を動かすエネルギーとなる。穀類や麺類、果物などに多く含まれます。
1gあたり＝4kcal
最近は糖質制限ダイエットなどの影響によって炭水化物は「悪」と捉えられがちです。
確かに過剰摂取は体脂肪の増量につながる為、NGですが決して「悪」ではありません。
炭水化物を摂取するタイミングが大切で主に活発な活動前（朝食、昼食、運動前）と運動後（グリコーゲン補給）に摂ることがベストなタイミングとされています。
PFCバランスの黄金比
ここまで、PFCについての詳細をお話ししてきました。
ここからは実際の食事での理想のPFCバランスについて見ていきましょう！
まず、以下の比率で厚生労働省が定めているPFCバランスです。
P＝20％
F＝20％
C＝60％
炭水化物6、タンパク質2、脂質２といった割合です。
では、これをもとに例を挙げていきます。
（例）
・ダイエット目的
・体重70キロ
・１日の摂取カロリーを2000kaclとする
◆１日のPFC摂取量◆
P＝タンパク質 100g（400kacl）
F＝脂質 44g （400kacl）
C=炭水化物 300g （1200kacl）
となります。
では計算方法を見てきましょう！
タンパク質の計算
１日の総摂取カロリーが2000キロカロリーですのでそのうちの20％は
◆2000kacl×0.8(20%)=400kacl
タンパク質は１gあたり4kaclですので先程算出した400kaclから4kaclを割ります。
◆ 400kacl÷４＝100g
つまり、１日の内タンパク質は100g摂取しなければならないということが分かります。
脂質計算
上記同様１日の摂取カロリーが2000キロカロリーですのでそのうちの20％は
◆2000kacl×0.8(20%)=400kacl
脂質は１gあたり9kaclですので先程算出した400kaclから9kaclを割ります。
◆400kacl÷9=44g
つまり、１日の内脂質は44g摂取しなければならないということです。
炭水化物の計算
１日の摂取カロリーが2000キロカロリーですのでそのうちの60％は
◆ 2000kacl×0.6=1200kacl
炭水化物は１gあたり４キロカロリーですのでこの1200kaclから4を割ります。
◆1200kacl÷4＝300g
つまり、１日の内炭水化物を300g摂取しなければならないという事です。
まとめ
今日はPFCバランスの基礎についてお話しをしました。
ダイエットをする上ではこの食事バランスを知っておく事と知らないとでは成果に差が出ると思います。
計算については最初なれないうちはストレスになりめんどくさくなるとも思いますが、慣れてくれば当たり前のように思えていきます。そして何より、栄養や食事に関しての知識や意欲も気にしていく癖がつくのでおのずと、自分が目指す体に近づいていく事でしょう。
また、ここでは基礎的なことをお話ししましたが、「ボディビルダーみたいな筋肉が欲しい」「なかなか体が変わらない」という方はこのPFCバランスを比率を変えていくだけでボディメイクにバリエーションが作れます。
まずは、PFCバランスの基本をマスターし自分が目指す体へと変えていきましょう！
