「1日にわずか4分」でダイエットができるトレーニング、それが
「HIIT」です。
「わずか4分でできるトレーニングなんて効果でないんじゃないの？」
「そんなトレーニングある訳がない」
と今思っている方もいると思います。
この「HIIT」は決して怪しいトレーニングではありません。
むしろ、短時間でできるダイエットになっていますので、日々仕事で時間がとれない方や、短期間でダイエットを成功させたい方にオススメのトレーニングとなっています。
今回はこの「HIIT」について詳しく解説していきます。
HIITとは？
HIITとはHigh Intensity Interval Training の頭文字を合わせた呼び方で、高強度インターバルトレーニングのことです。
わかりやすくいうと、全力で走って、少し休憩してまたすぐに全力で走るというよな感じです。
この動きを繰り返すことで短時間で効率の良いトレーニングができ、また体脂肪の燃焼の効果が凄まじいです。
また、高強度のトレーニングですので、筋肉もつきます。
「HIIT」は最近よく耳にしますが、実はこのトレーニング方法は昔から主にアスリートの間でよく行われていたトレーニング方法です。
その効果から最近ではトップアスリートから高齢者の方まで幅広く推奨されています。
アフターバーン効果
アフターバーン効果とは負荷の高い運動をした後、24〜72時間の間は体のエネルギー消費量が通常よりも高くなり、脂肪が燃焼されていくことです。
この効果をうまく利用すれば、１週間に３回でのHIITトレーニングで、常に体脂肪が燃える体質を作ることができるのです。
例えば、飲み会などで食べすぎて、飲みすぎた場合でもその前日にHIITをしていれば、アフターバーン効果により体が通常よりも消費する体質になっています。
つまり、カロリーが多い食事内容であっても、通常より多くのカロリーを消費しているので脂肪がつきにくいということです。
また、乱れた食事をした時でも次の日にHIITをすることで、体が体脂肪燃焼モードに切り替わります。
食欲が押されられる
激しい運動を行うことで、食欲を抑えることができます。
これは、血中乳酸値と血糖値が上昇されるためです。
また、グレリンというホルモン濃度も低くなり、このホルモンは食欲を刺激すると言われています。
よく、運動をしたあとはお腹が空かないという症状はこの２つのホルモンが関係しているからなのです。
具体的なトレーニング方法
ここでHIITの具体的なトレーニング方法をご紹介します。
ここで一番オススメするHIITは「走る」ことです。
まず走る際は８割の力でほぼ全力に近い力で走ります。その後に走るのをやめ、少し歩きます。
この動作を１セットとして、1日４〜５セットします。
30秒ダッシュ→15秒歩きこれが１セットです。
これが４セットですので、
30秒ダッシュ→15秒歩き→30秒ダッシュ→15秒歩き
と繰り返していくだけです。
どうでしょうか？簡単ですよね。しかし、トレーニング自体はすごくキツいので終わったあとの達成感はしっかりと味わえます。
１週間に何回やればいいか
先ほどアフターバーン効果について解説しましたが、
「HIIT」は周に３回がいいでしょう。
アフターバーン効果は最長で２日間の持続効果ですので、最低でも周に３回は行うようにしましょう。
1日4分を周３回だとしても１週間でわずか12分のキツい運動をするだけで、脂肪がどんどん燃えていきます。
１ヶ月でダイエットを仕上げたい方やもっと短期間で仕上げたい方は1日のセット数を６〜７セットにするか、周4回のHIITをすれば必ず効果は出てきます。
デメリット
・高強度のトレーニンな為、とにかくキツい
・怪我のリスクがある
主にこの２つです。
HIITは短時間で最大の効果を得ることができますが、その分高強度の負荷により、怪我をするリスクがあります。
普段あまり運動をしていない人がいきなり全力で走ると、足を痛める原因にもなります。
ですので、まずは軽いジョギング、ストレッチなどのウォーミングアップを必ず行ってください。
また、このHIITトレーニングは全力でやり抜き、自らを追い込むことが前提ですので、とにかくキツいです。
しかし、ダイエットに近道はありません。キツいことをしていかなければ結果は出てこないので、キツいことを喜び、限界に挑戦していきましょう！
