突然ですが、私はガリガリ→デブになった人間です。
ガリガリ時代は、「太りたい」という思いが強くあえてハイカロリーの食事をしていました。
しかし、全く太る事ができずいつしか太ることを夢に見てしまったのです。
そんな私ですが、本格的に筋トレを始めてから体重が増えるようになりました。
私の考えでは、「体重が増える＝筋肉が増えた」という甘い考えだったのでそれが筋肉ではなく、脂肪がついていっている事に気づきませんでした。
そして、週３回二郎ラーメンを食べて続け太りました。
まぁ筋トレもしていたのでただのデブって感じではないのかなぁと思っています。
そして周りからは、
うせえよ！！と思いながらもその事実を受け止め、ようやく自分がデブだということに気付きました。
そして、そこから減量をはじめ結果的に体重で見ると約-10キロの減量をする事ができました。
当初の計画では、腹筋が割れる予定でしたがこれ以上ラーメン欲が抑える事ができずダイエットを終了しました。
今回は、その４ヶ月のダイエット期間にやっていたことを全てお話しします。
「ダイエットをしたいけど何から手をつけていいのかわからない」
という方は是非参考にしてみてください！
目次
そもそもなぜ太ったのかを分析
ダイエットに入る前に、なぜ太ったのか？その要因を明確にしなければなりません。
今まで体重に変化がなかったのに、体重が増えたり運動習慣を変えていないのに痩せたりすると、そこには必ず「理由」があります。
職場が変わった、食生活が変わった、運動ができなくなった。
理由は人それぞれあると思います。
私の場合は、週３回二郎系ラーメンを食べ続けていたのでそれが太った理由であると確信しました。
二郎系ラーメンとは、ラーメンの上に野菜やニンニクが大量にのったカロリー爆弾のことだ！
ダイエット１ヶ月目でやったこと【カロリー制限】
体重78.8 → 75 (-3.8kg)
まず１ヶ月目でしたことは以下の通りです。
- 「胸・背中・肩」の３分割
- 1日の摂取カロリーを1800kcal以下に
- 1日のタンパク質は体重×2g
- タンパク源は鶏胸肉
- サプリ活用
①：胸・背中・肩の３分割
これは当たり前ですが、ダイエットにおいて筋トレは必須です。
この時の筋トレは「胸・背中・肩」の３分割でトレーニングをしていました。
トレーニング頻度で見ると、週３〜４の頻度で筋トレをしていました。
なぜ、胸・背中・肩なのかというと、もっとも逆三角形になる為に必要な筋肉だからです。
②：1日の摂取カロリーを1800kacl以下に
まず、カロリーですが初月は1800kaclに設定しました。
私の基礎代謝は大体1500kaclくらいで、活動代謝も合わせると1日に2000kaclは超えるのでこのくらいのカロリーにしておけば月3キロ以上は痩せる計算でした。
基礎代謝の求め方がわからないという方はリンクを貼りますので、こちらから計算してみてください↓
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
③：1日のタンパク質は体重×2g
カロリーをただ抑えるだけではいきません。
大事なのは、筋肉を減らさない為にしっかりとタンパク質をとること。
一般的に筋トレをしている方であれがタンパク質量は1日に体重×2g以上は必要とされています。
つまり1日のタンパク質量は140gということだ！
④：タンパク源は鶏胸肉
これは、タンパク質のカロリーを抑えるためです。
もちろん、皮も剥ぎます。
食べ方は基本的に茹でて食べてました。
この時の味付けは主に「マスタード」を使用していました。
⑤：サプリ活用
- プロテイン （オプチマム）
- BCAA （マイプロ）
- マルチビタミン （オプチマム）
- グルタミン （マイプロ）
- フィッシュオイル （カルフォニアゴールド）
ダイエット2ヶ月目でやったこと【VLCD】
体重 75 → 72 (-3kg)
続いて２ヶ月目にやったことです。
- VLCDダイエット
- 1日の摂取カロリーを1500kacl以下に
- 肩を週２回
- １週間に１回ラーメン
- サプリ活用
①：VLCDダイエット
VLCDダイエットとは・・・ベリーローカロリーダイエットの略で簡単にいうとカロリーを極限に減らすダイエット法です。
このVLCDダイエットは奥が深いのですが、私が意識したことは以下の通りです。
・期間は１種間
・その間は1日500kcal
・タンパク質は60gほど
・食材は干し芋・プロテインのみ
この生活を１週間続けました。
最初の３日間はキツすぎて、挫折しそうになりましたが4日目以降は体が慣れ始めなんとか１週間続ける事がありました。
この期間中で体重は-1.5キロでしたが、不思議なのはVLCD後に通常の食事に戻してからさらに-1.5キロ減り合計３キロ体重が減りました。
②：1日の摂取カロリーを1,500kacl以下に
VLCDダイエット後は1日チートディを挟み、それ以降は1日1,500kaclに設定しました。
タンパク質は変わらず、体重×2g以上は摂取していました。
１ヶ月目の食事内容から、炭水化物の量を少し落とした感じです。
③：肩を週２回
この時は１週間に肩トレを２回するようにしていました。
理由は、肩トレが楽しかったからです。
ひたすら、サイドレイズで三角筋中部を痛めつけていました！
④：１週間に１回ラーメン
ラーメン欲が抑えきれず１週間に１度、いやもしくは２回くらい食べてました。。。
今思えば反省点です。
しかし、いい具合にチートになったので体重が上がることはありませんでした。
我慢しすぎると、コルチゾールというストレス作用が働くので逆に痩せにくくなります。
ここもポジティブに捉えていきましょう。
⑤：サプリ活用
1ヶ月目と同じサプリを継続。
ダイエット3ヵ月目でやったこと【秘密兵器リポドリン】
体重 73 → 70 (-3kg)
- リポドリン摂取
- １日の摂取カロリーは1,500kacl
- 炭水化物を白米からオートミールに
- 有酸素運動
- サプリ活用
①：リポドリン摂取
試験的に、強力のダイエット効果があると言われているダイエット薬「リポドリン」を試してみました。
正直、効果抜群でした。
リポドリンについて話をすると長くなってしまうので、詳しくはこちらのレビュー記事を参考にしてみてください！
②：１日の摂取カロリーは1,500kacl
2カ月目と同様に1日の摂取カロリーは1,500kacl以内に設定しました。
しかし、この時のタンパク質摂取量は体重×1.5gくらいに抑え、その分炭水化物の摂取量を増やしました。
1日の食事内容がどんなことであれ、この時はカロリーを抑えることに注力しました。
③：炭水化物を白米からオートミールに
主食の白米をオートミールに置き換えました。
目的は以下の２つです。
- 物繊維の摂取
- 低ＧＩ値により血糖値の乱高下を防ぐ
オートミールによるダイエット効果はこれまで多くのダイエッターが証明しています。
腹持ちも良くオススメです！
④：有酸素運動
筋トレ後に有酸素運動を取り入れました。
私がやっていた有酸素運動は「HIIT」です。
筋トレ後にサクッとやって帰っていました。
HIITトレーニングについて詳しいことはこちらの記事を参考にしてみてください。
⑤：サプリ活用
２ヵ月目と同様 ＋ カーボドリンク
ダイエット４ヶ月目でやっとこと【ケトジェニックダイエット】
体重→変化なし
ケトジェニックダイエット
４か月目になると、食欲に限界がきたので比較的カロリーが摂取できるケトジェニックダイエットを始めました。
ケトジェニックダイエットとは、炭水化物を完全にカットし、タンパク質と脂質を多く摂取するというダイエット、いわゆる「糖質制限ダイエット」です。
結果的にみると、体重は変わりませんでしたがカロリー制限の時より、はるかにストレスがなくダイエットをすることができました。
ケトジェニック中に我慢できず、ラーメンを食べてしまったのでもっと本格的に続けていたら体重が落ちていたかもしれません。
ケトジェニックダイエットは、あの山本先生が推奨しているダイエット法でもありマスターすればダイエットの武器になると思います！
サプリ
- ＢＣＡＡ（マイプロ）
- グルタミン（マイプロ）
- フィッシュオイル（カルフォニアゴールド）
- ＣＬＡ （マッスルファーム）
- マルチビタミン（オプチマム）
- ビタミンＢコンプレックス
- ＭＣＴオイル
今回のダイエットの反省点
・太りすぎた為ダイエットがキツかった
・腹筋が割れるまでいかなかった
・ラーメン欲を抑えることができなかった
・魚をあまり食べていなかった
・野菜を食べなかった
まとめ
今回は４ヶ月間のダイエットでやっていた事をご紹介しました。
内容をまとめます。
１ヵ月目 カロリー制限ダイエット （－４キロ）
２ヵ月目 ＶＬＣＤダイエット （－３キロ）
３ヵ月目 リポドリン （－３キロ）
４か月目 ケトジェニック （変わらず）
この中で、最も手ごたえがあったのが「ＶＬＣＤダイエット」です。
期間中はきつかったですが、カロリーを極限に抑える生活をしたことで胃が小さくなったせいか少ない量でも満腹感を感じるようになりました。
しかし、ダイエットに正解はありません。
色々なダイエットを試し、自分の中で合うダイエット法を見つけていく事が重要です。
今回のダイエットは絞りきる事ができませんでしたが、次回のダイエットは計画的に進めていきたいと思います。
最後までご覧いただきありがとうございました！
